Действие кофеина на организм - все что вы хотели об этом знать

• Что такое кофеин
• Кофеин: каков эффект?
• Продолжительность действия кофеина
• Может ли кофеин облегчить головную боль и депрессию?
• Способствует ли кофеин похуданию и потере волос?
• Какое количество кофеина в день можно?
• Когда кофе слишком много?
• Кофеин: побочные эффекты

Какое влияние кофеин оказывает на организм, какая дневная доза является полезной для здоровья и насколько высоко содержание кофеина в определенных продуктах питания.

Что такое кофеин

Большинство людей ассоциируют слово «кофеин» с кофе и его функцией как стимулятора. В частности, кофеин – это алкалоид (химическое соединение), оказывающий влияние на человеческий организм. В частности, он стимулирует нервную систему, поэтому специалисты называют кофеин психоактивным веществом. Однако кофеин не вызывает изменений в восприятии и не является лекарственным средством.

Мало кто знает, что кофеин используется в природе как нейротоксин. Растения используют это вещество как естественную защиту от вредителей, оно обезболивает или убивает паразитов. Кофеин в основном содержится в следующих растениях:

• Кофейные зерна
• Какао бобы
• Чайные листья
• Орехи колы

Однако человеку придется потреблять десять граммов кофеина (что эквивалентно примерно сотне чашек кофе), чтобы подвергнуться смертельной опасности. При умеренном употреблении кофеин оказывает положительное воздействие на взрослых: он стимулирует кровообращение, способствует бодрствованию и концентрации внимания.

Кстати: кофейное зерно сначала зеленое, потом созревает и становится темно-красным. Кофе приобретает темно-коричневый цвет только при обжарке.

Кофеин: каков эффект?

Кофеин может почти беспрепятственно преодолевать гематоэнцефалический барьер, который обычно защищает мозг от проникновения вредных веществ, поэтому он быстро достигает мозга и действует в основном в центральной нервной системе. Своим стимулирующим действием он обязан прежде всего одному свойству: кофеин очень похож по химической структуре на аденозин, являющееся посредником. Работа аденозина – сигнализировать об усталости тела. Он образуется, когда наши нервные клетки чрезмерно активны. Затем он откладывается на нервных клетках, которые хотят работать, ограничивает их обмен и вызывает чувство усталости, чтобы защитить мозг от перегрузки. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в этих нервных клетках – и чувство усталости ослаблено или отсутствует.

Блокирование рецепторов также вызывает повышенное высвобождение дофамина. Этот так называемый гормон счастья облегчает передачу сигналов нервных импульсов и, таким образом, также способствует активности. Также повышается выработка гормонов стресса адреналина и норадреналина. В результате кровеносные сосуды (особенно мозг) сужаются, артериальное давление повышается, сердцу приходится перекачивать с большим давлением, и органы получают больше крови. Это улучшает внимание и концентрацию, а также увеличивает драйв. Исследование Университета Джона Хопкинса в Балтиморе (США) показало, что кофеин также улучшает долговременную память.

Кстати, кофе без кофеина (он содержит всего 0,1 процента кофеина) не оказывает стимулирующего действия.

Еще один полезный эффект кофеина заключается в том, что он стимулирует дефекацию и, следовательно, пищеварение. Кроме того, некоторые люди чувствуют повышенную потребность в мочеиспускании после употребления кофе. Однако кофе не сушит организм, но помогает покрыть дневную потребность в жидкости от 1,5 до 2 литров. Или, говоря словами Франца Кафки: «Кофе не обезвоживает организм, иначе я бы давно был пылью». Стакан воды с эспрессо не используется для компенсации потери жидкости, но любители кофе пьют его перед эспрессо, чтобы нейтрализовать вкусовые ощущения и лучше почувствовать аромат зерен.

Продолжительность действия кофеина

Кофеин начинает действовать, как только он всасывается из желудочно-кишечного тракта и попадает в кровоток. Обычно это происходит через 15–30 минут. Если молоко добавлено в кофе или большая еда (например, кусок кремового торта) потребляется во время питья кофе, кофеину требуется немного больше времени для достижения своего стимулирующего эффекта. В течение трех-пяти часов половина кофеина обычно снова расщепляется и покидает тело с мочой.

Насколько сильно человек реагирует на кофеин, также зависит от того, как часто он употребляет стимулирующее вещество. Например, если вы выпиваете восемь чашек кофе каждый день, вы постепенно привыкаете к нему, и действие кофеина немного ослабевает.

Может ли кофеин облегчить головную боль и депрессию?

Кофеин помогает от головных болей и мигрени несколькими способами: с одной стороны, он обеспечивает сужение кровеносных сосудов и улучшение кровотока. С другой стороны, он блокирует так называемый синтез простагландинов (вкратце: соединение тканевых гормонов, которые могут вызывать воспалительные процессы в организме и боль) – и тем самым подавлять боль. Поэтому некоторые обезболивающие также содержат кофеин. Немецкое исследование с участием 1743 пациентов показало, что головные боли напряжения и мигрень можно лечить особенно эффективно с помощью комбинированного препарата, состоящего из 250 мг АСК, 200 мг парацетамола и 50 мг кофеина.

Еще не было четко доказано, помогает ли кофеин при депрессии. Исследователи из Медицинской школы Хаварда (США) оценили данные о здоровье и питании 50 000 граждан США и обнаружили, что женщины, которые мало или совсем не пили кофе, чаще страдали от депрессии, чем любители кофе. В частности, у людей, которые выпивают не менее четырех чашек кофе в день, риск депрессии на 20 процентов ниже. Не удалось выяснить, действительно ли причиной этого является кофеин. Дело в том, что люди, находящиеся в депрессивном состоянии, часто страдают бессонницей и поэтому уменьшают количество кофе.

Ученые из Университета Понтифисия в Порту-Алегри (Бразилия) пришли к выводу, что кофеин по-разному влияет на психику: употребленный в небольших количествах, он может защитить от перепадов настроения, но высокое количество кофеина может способствовать им. Применяется следующее: любой, кто выпивает до четырех чашек кофе в день, способствует психической устойчивости.

Способствует ли кофеин похуданию и потере волос?

Ученые из Ноттингемского университета утверждают, что регулярное употребление кофе может ускорить сжигание жира и тем самым способствовать снижению веса. Однако это касается только черного кофе. Если добавить молоко или сахар, может возникнуть обратный эффект.

Научно не доказано, может ли кофеин стимулировать рост волос на лысой голове и увеличивать их количество.

Какое количество кофеина в день можно?

Правильное количество кофеина для взрослых: пить кофе по дороге на работу, чаще ходить к кофемашине в офисе – это часть повседневной жизни многих людей. Но какая суточная доза кофеина полезна, а какая вредна? Взрослые могут безопасно потреблять до 200 мг кофеина за раз (это соответствует примерно двум-трем чашкам кофе или 2,5 банкам энергетического напитка), поясняет центр потребителей, но это не должно превышать 400 мг в день (примерно четыре чашки кофе). Беременным женщинам (в том числе на ранних сроках беременности) и кормящим женщинам разрешается пить небольшое количество кофе: ежедневная доза кофеина до 200 мг безопасна для них, поясняет Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA).

Правильное количество кофеина для детей: напитки, содержащие кофеин, не подходят для детей до трех лет, сообщает сеть «Gesund ins Leben», инициатива Федерального центра питания (BZfE). Дети старшего возраста (от 3 до 10 лет) должны потреблять максимум 0,2 миллиграмма кофеина на килограмм веса тела. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов рекомендует подросткам (от 11 до 18 лет) не превышать трех миллиграммов на килограмм веса тела. Таким образом, здоровый подросток весом 50 килограммов должен потреблять максимум 150 миллиграммов кофеина в день.

Особый случай энергетических напитков

Это означает, что две банки энергетических напитков (одна банка содержит 80 миллиграммов кофеина) – это слишком много. Центр консультаций для потребителей советует детям и молодым людям избегать энергетических напитков, то есть энергетических напитков с более высокими дозами, которые содержат до 200 миллиграммов кофеина на банку. Потому что это может быть опасно, если подростки потребляют слишком много кофеина в течение нескольких часов. Повышенное потребление энергетических напитков или энергетических уколов может вызвать головные боли, мышечный тремор, высокое кровяное давление, одышку, учащенное сердцебиение и сердечно-сосудистую недостаточность.

Дополнительное употребление алкоголя также может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку алкоголь усиливает действие кофеина, предупреждает Федеральный институт оценки рисков (BfR). Согласно исследованию питания Eskimo, проведенному Институтом Роберта Коха в 2019 году, почти четверть молодых потребителей энергетических напитков потребляют больше кофеина, чем рекомендованное максимальное количество кофеина, каждый день только из энергетических напитков.

Когда кофе слишком много?

Если человек потребляет много кофеина (более 200 миллиграммов за один раз или более 400 миллиграммов в день), последствиями могут быть учащенное сердцебиение, потливость, раздражительность, нервозность и бессонница. От дозы в 1 грамм кофеин может поставить под угрозу здоровье и могут возникнуть легкие симптомы интоксикации, 10 грамм кофеина опасны для жизни.

Любой, кто страдает непереносимостью гистамина, должен как можно больше избегать кофе. Хотя большинство сортов кофе практически не содержат гистамина, кофе может быть не очень хорошо усваиваемым для людей, страдающих этим заболеванием, поскольку кофеин, помимо прочего, препятствует расщеплению гистамина в организме.

Кофеин: содержание кофеина в различных продуктах

• Одна чашка фильтрованного кофе (150 мл)
  100 мг кофеина
• Напиток Cold Brew (100 мл)
  В зависимости от вида это до 80 мг кофеина.
• Банка энергетического напитка (250 мл)
  80 мг кофеина
• Чашка эспрессо
  60 мг кофеина
• Чашка черного чая (200 мл)
  45 мг кофеина
• Одна банка колы
  40 мг кофеина
• Чашка чая матэ (200 мл)
  40 мг кофеина
• Жевательная резинка с кофеином
  около 40 мг кофеина
• Чашка зеленого чая (200 мл)
  30 мг кофеина
• Чашка капучино (150 мл)
  27 мг кофеина
• Конфеты с кофеином
  20 мг кофеина
• Полплитки молочного шоколада (100 г)
  15 мг кофеина
• Чашка какао (150 мл)
  10 мг кофеина
• Чашка кофе с кофеином
  От 1 до 4 мг кофеина

Кофеин: побочные эффекты

Побочные эффекты также могут возникать при употреблении кофеина. Например, пострадавшие могут чувствовать повышенную потребность в мочеиспускании или повышенное производство кислоты в желудке приводит к тошноте. Другие симптомы:

• Проблемы с засыпанием, бессонница (особенно если кофеин употреблялся непосредственно перед сном)
• Нервозность, раздражительность
• Внутреннее беспокойство, иногда кофеин также может вызвать беспокойство (в случае панической атаки высокое потребление кофе может усилить чувство страха)
• Расстройство пищеварения (поскольку кофеин также стимулирует кишечник, это может привести к учащенному опорожнению кишечника или диарее после употребления кофе)
• Проблемы с кровообращением после употребления кофе у пострадавших может закружиться голова
• Высокое кровяное давление
• Учащенное сердцебиение
• Головная боль
• Потливость

Эти симптомы обычно возникают, когда кто-то употребляет слишком много кофеина (передозировка на техническом жаргоне).

Симптомы интоксикации (такие как мышечные спазмы, учащенное сердцебиение, сердечная аритмия) могут возникнуть от дозы одного грамма кофеина, тогда как доза в десять граммов кофеина опасна для жизни и может быть смертельной.

Кофеин: может ли быть кофейная зависимость?

Многим людям сначала нужен кофе по утрам. Специалисты давно обсуждают, приводит ли кофеин к зависимости (это еще называют кофеинизмом). Тезис о кофейной зависимости до сих пор вызывает споры среди экспертов. Факт: любой, кто регулярно употребляет (много) кофеина, испытывает эффект привыкания. Если человек внезапно отказывается от кофеина, в течение первых 48 часов могут возникнуть такие симптомы, как раздражительность, колебания артериального давления и головные боли. Однако симптомы кратковременны и обычно проходят сами по себе. Это то, что отличает кофеин от типичных симптомов зависимости. Кроме того, кофеин не вызывает дополнительной активности в системе вознаграждения мозга, как в случае с наркотиками.

Кофеин: отмена

Любой, кто регулярно употреблял кофеин и внезапно полностью прекратил его употреблять, может испытывать следующие симптомы отмены кофеина в течение 48 часов:

• Внутренние волнения
• Раздражительность
• Дрожащие руки
• Отсутствие драйва
• Трепет сердца
• Колебания артериального давления
• Головная боль
• Трудности с концентрацией внимания

Симптомы, вероятно, связаны с воздействием нехватки кофеина на аденозиновые рецепторы. Продолжительность отмены кофеина варьируется: симптомы обычно проходят через четыре-пять дней, но иногда только через несколько недель.

Кофеин: непереносимость

Некоторые люди плохо переносят кофеин; например, после кофе у них учащается пульс, возникает головокружение и повышенное потоотделение. Часто непереносимость кофеина возникает у людей, страдающих непереносимостью гистамина.
Поскольку кофейные зерна содержат довольно много кислоты, люди с чувствительным желудком также могут испытывать тошноту в желудке, (легкую) тошноту, изжогу или диарею после употребления кофе. Эти симптомы называют повышенной чувствительностью к кофеину.

Хороший способ проверить, вызваны ли симптомы чувствительным желудком, – это употребление кофе без кофеина или эспрессо (содержит гораздо меньше кислоты) вместо обычного кофе. Если симптомы отсутствуют, желудок не переносит и нормальный кофе. В качестве альтернативы есть зерновой кофе (сделанный из полбы, ржи или солода), он не содержит кофеина и поэтому более мягкий.

Кофеин: аллергия

Аллергия на кофеин встречается редко. Чаще встречается непереносимость кофеина; потребление кофе приводит к повышенному потоотделению, головокружению и учащенному пульсу у больных. Также могут возникнуть изжога, тошнота, другие желудочно-кишечные заболевания или учащенное сердцебиение.