Как побороть тревожность: что такое тревожность, причины, в чем проявляется.

Что такое тревожность?

Человеческая природа такова, что человек умеет планировать будущее, основываясь на прошлом опыте, заранее предусматривать возможное возникновение каких-либо проблем и заблаговременно принимать необходимые меры для их предотвращения.

В этом состоит основная функция тревожности – негативного эмоционального состояния, основанием которого является ожидание неприятностей, надвигающейся опасности или неблагополучных событий на фоне отсутствующей реальной угрозы. Проявляется в виде страха и беспокойства.

Что вызывает тревогу?

Причины тревоги, чаще всего, ясно, чётко и конкретно не осознаются, в этом её главное отличие от страха, при котором объект опасности конкретно обозначен (поезд, высота, начальник). Поэтому тревога мобилизует психические силы организма с целью его подготовки к потенциально опасной ситуации. Например, человек тревожится по поводу своего неудачного выступления с докладом, и, чтобы не быть высмеянным, снова и снова репетирует речь. Или, человек боится отказа в работе, поэтому принимает решение не идти на собеседование. Быть осмеянным или получить отказ – это не реальность, это воображаемый самим человеком исход событий, который стимулирует его или принимать меры для благополучного исхода событий, чтобы получить выгоду, либо совсем отказаться от какой-либо затеи, чтобы не получить негативного переживания.

Если анализ тревоги проходит рационально, с опорой на реальные факты и практическими действиями по устранению источника опасности, то речь идёт о стабильной, взрослой личности и её здоровой психике. Если же тревога – это постоянный спутник человека по любому, даже малозначительному поводу, в таком случае речь идёт о патологической тревожности, которая является устойчивым состоянием ожидания неминуемой беды.

В чем проявляется тревожность?

Проявляется тревожность в следующем:

Постоянное чувство внутреннего напряжения;
Ощущение беспомощности перед отовсюду грозящими опасностями;
Тотальная неуверенность и сомнение в своих силах;
Трудности с концентрацией внимания, рассеянность;
Неотступные, навязчивые, не продуктивные тревожные мысли.

Нахождение длительное время в таком тревожном состоянии вызывает:

нарушение сна и аппетита;
суетливость, ускоренную, спутанную речь;
скованность и неловкость движений;
одышку, учащенное сердцебиение;
неусидчивость, нервозность.

Необходимо отметить, что перечисленные признаки также могут быть симптомами какого-либо соматического заболевания. В связи с этим, при наличии тревожащих признаков необходимо пройти медицинское обследование для исключения органной патологии.

Как измерить уровень тревожности

В психодиагностике уровень тревожности можно определить с помощью теста Спилбергера – Ханина. Данная методика состоит из 40 утверждений. По результатам первых 20 определяется уровень ситуативной тревожности (тревожность, связанная с конкретной, действительной ситуацией). Вторая группа из 20 вопросов указывает на наличие и уровень личностной тревожности (как устойчивой черты характера).

Ситуативная тревожность – это нормальная реакция человека на предстоящее событие, которое может каким-либо образом повлиять на его жизнь. Другими словами – это адаптированная, аналитическая часть инстинкта самосохранения: продумать и предусмотреть меры для сохранения и улучшения качества своей жизни.

Что же касается личностной тревожности – это черта характера, которая может значительно влиять на настроение и портить человеку жизнь. Причин её возникновения может быть несколько: врожденная особенность, стиль воспитания, темперамент или всё вместе. Одним из ярких примеров стиля воспитания является фраза от значимого взрослого: много не смейся, потом будешь плакать. И, на самом деле, если вспомнить детство, за безудержным весельем очень часто следовали слёзы. Психология это объясняет особенностями возбудимости и торможения центральной нервной системы детей. Что касается взрослых (не психологов), за чрезмерным детским весельем почти всегда следовало наказание ребёнка с проговариванием: сколько можно баловаться! Веди себя нормально! Такие грубые действия называются «воспитанием». По итогу из такого «воспитанного» ребёнка может вырасти человек, для которого не бывает состояния: просто хорошо и легко. В голове всегда, 24/7, сидит мысль: не может быть всё настолько благополучно, скоро произойдёт что-то ужасное. К повышенной личностной тревожности склонны люди со слабым типом нервной системы: легко возбудимые холерики или застревающие меланхолики.

Этапы тревожности

Тревожность питается негативной информацией. Обилие новостей о преступлениях, трагедиях и катастрофах атакуют психику тревожного человека настолько активно, что не принятые вовремя меры могут провести тревожность по всем этапам ухудшения состояния:

1 этап. На этом этапе человек понимает, что он тревожный. Чаще всего воспринимает эту особенность характера как мнительность и желание всё и всегда контролировать. Подвергая анализу своё поведение, находит в нём много плюсов и это не мешает ему жить.
2 этап. Тревожные мысли, разгоняясь, причиняют вполне ощутимую физическую боль, вызывают тахикардию, учащенное дыхание, потливость, тошноту, спазмы в животе. На этом этапе приступы тревожности человек ещё может купировать самостоятельно.
3 этап. Тревога является причиной панических атак. Опасность панической атаки заключается во вполне реальной угрозе физическому здоровью: от сердечного приступа до спонтанного суицида. Во время приступа панической атаки, человек теряет контроль над своими эмоциями и поведением. При наличии эпизодов панической атаки хотя бы 1 раз в месяц в течение полугода требуется психотерапия и медикаментозное лечение.

Как быстро успокоить нервы?

Самоуспокоение при тревоге заключается в переключении внимания. Наиболее эффективно работает метод управления дыханием. Дыхание – единственная система в организме, которой человек может управлять сознательно и которая регулирует интенсивность работы других систем.

Простым и доступным абсолютно в любых условиях (сцена перед десятками людей, самолёт или операционный стол) способом успокоить нервы является следующее упражнение: сконцентрироваться на своей грудной клетке, осознанно сделать глубокий вдох, задержать дыхание, сосредоточиться на своём теле, что оно чувствует: жарко ему или холодно и аккуратно, плавно выдохнуть. При желании повторить. Почему этот метод работает? Потому что внимание переключается. Тревога – это искусственно созданное переживание о вымышленных опасностях. Переключение фокуса внимания на что-либо другое, во-первых, вытесняет тревожащие мысли, не оставляя им места, во-вторых, глубокий вдох наполняет лёгкие кислородом, заставляет мозг лучше функционировать, сердце - успокаивать свой ритм, снимает болезненные спазмы, головокружение и тошноту.

Жизнь с тревожностью сложна тем, что она отравляет существование «здесь и сейчас». Человек не наслаждается вкусной едой, потому что опасается располнеть, не занимается любым делом, потому что боится осуждения или неудачи.

Как справляться с тревожностью

Для сосуществования с тревожностью, человеку необходимо постоянно соблюдать следующие 3 основные правила:

Осознать, что очень часто тревожность – это не более чем мыслительная жвачка. Если тревожные мысли посещают, их нужно рационализировать, а не бесконечно прокручивать. Брать под контроль навязчивые мысли, признать, что они не безосновательны и находить способы обезопасить себя. Другими словами – сделать тревожность своим другом.
Занятия спортом или хобби. Тревога накапливает энергию, которая требует выхода. Регулярные пробежки, занятия плаванием или рисование, во-первых, направляют мысли и энергию в продуктивное русло, во-вторых, делают человека более уверенным в себе.
Жить «здесь и сейчас». В каждую час, в каждую минуту своей жизни осознавать её. Навязчивые мысли об опоздании на работу переключать на цвет посуды, в которой лежит завтрак, чувствовать вкус еды, её текстуру и аромат. Попав в пробку заняться дыхательными упражнениями и медитацией.

Тревога – это неотъемлемая часть жизни. С её помощью человек избегает множества опасностей и лучше подготавливается к трудностям и испытаниям, которые обязательно случаются. Но когда тревога начинает управлять поведением человека, необходимо помнить о том, что человек – это создание, наделённое разумом. Его главное отличие от животного – умение сознательно контролировать свои чувства и регулировать их интенсивность.