Здоровье костей: кальций и витамины

Комбинация витамина D и кальция может помочь увеличить плотность костей. В этой статье мы познакомим вас с продуктами, которые сохраняют здоровье ваших костей.

Здоровье костей имеет фундаментальное значение, поэтому вам следует придерживаться диеты, богатой кальцием. Кроме того, очень важны продукты с витамином D, поскольку он необходим для усвоения кальция.

Ниже вы можете узнать, какие продукты содержат много кальция и витамина D. Но как сохранить и укрепить здоровье своих костей?

Здоровье костей: почему это важно?

Кости находятся в постоянном формировании и разрушении. Следовательно, вам необходимо обеспечить их всеми необходимыми питательными веществами, чтобы сделать их сильнее.

Скелет, состоящий из костей, поддерживает тело. Именно поэтому очень важно сохранить его здоровым и крепким. Кости быстро восстанавливаются к 30 годам. Однако после этого возраста костная ткань теряет больше, чем образуется вновь.

Следовательно, очень важно обеспечивать ваши кости свежей и питательной пищей. Также следует вести здоровый образ жизни. Это включает в себя сбалансированное питание и регулярную физическую активность.

Как сохранить здоровье костей?

Несколько факторов могут повлиять на здоровье костей:

Количество потребляемого кальция: слишком мало кальция способствует снижению плотности костей. В результате увеличивается риск переломов костей.
Физическая активность: физически ленивые люди подвержены более высокому риску остеопороза, чем более активные люди.
Табак и алкоголь: исследования, опубликованные в журнале Alcoholism, Clinical and Experimental Research, показывают, что употребление табака также ослабляет кости. Негативно сказывается и регулярное употребление спиртных напитков. В результате увеличивается риск остеопороза. Это потому, что алкоголь ослабляет способность организма усваивать кальций.
Пол: женщины подвержены более высокому риску развития остеопороза. У них меньше костной ткани, чем у мужчин.
Возраст: с возрастом ваши кости становятся тоньше и слабее.

Продукты, богатые кальцием, для поддержания здоровья костей

Рекомендуемая суточная доза кальция увеличивается с возрастом. В связи с этим в публикации Национального ресурсного центра по остеопорозу и связанным с ним заболеваниям костей говорится, что рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 1000 мг/день.

Однако с 50 лет, особенно для женщин, потребность увеличивается до 1300 мг/день. Поскольку костная ткань теряется во время менопаузы из-за уровня эстрогена, это необходимо компенсировать.

Имея это в виду, эти продукты являются отличным выбором для простого добавления большего количества кальция в свой рацион без значительного увеличения потребления жира.

Зеленые смузи как источник кальция

Будь то в натуральном виде или в виде смузи, зеленые листовые овощи очень богаты кальцием.

Не только молочные продукты, такие как молоко или йогурт, содержат кальций. Скорее, вы также можете найти его в зеленых листовых овощах. Брокколи, листья капусты или шпинат – вот некоторые из продуктов, содержащих кальций.

Орехи

В частности, возьмите миндаль и фундук. Вы можете добавить их в свой завтрак, добавив в миску с молоком.

Бобовые для улучшения здоровья костей

Нут, фасоль или чечевица – это продукты, содержащие кальций и железо. Что может быть лучше, чем вкусное тушеное мясо? В идеале вы должны употреблять бобовые один или два раза в неделю.

Молоко и молочные продукты

Поскольку в среднем оно содержит 124 мг кальция на 100 г, эксперты считают коровье молоко хорошим источником кальция. Это также основной продукт питания, поэтому его очень легко достать.

Из-за высокой доли молока и молочных продуктов в ежедневном рационе они необходимы для достижения рекомендуемой нормы потребления этого минерала.

Продукты, богатые витамином D.

Одним из важнейших источников витамина D является солнце. Поэтому население стран с большим количеством солнечного света обычно не страдает дефицитом этого витамина.

Витамин D важен для усвоения кальция из пищи. Согласно вышеупомянутой публикации в Osteoporosis and Related Bone Diseases – National Resource Center, рекомендуемая доза составляет от 600 до 800 международных единиц (МЕ) в день.

Вы можете получить этот витамин из пищевых добавок. Или вы едите продукты, которые его содержат, например: яичные желтки, морская рыба, печень и обогащенное молоко.

Помимо этих продуктов, есть и другие естественные способы получить витамин D, такие как: пребывание на солнце. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrición Hospitalaria (больничное питание), это может даже помочь организму вырабатывать сам витамин. На самом деле, для этого достаточно находиться на солнце 10-15 минут в день. Но всегда не забывайте заранее применять хорошую защиту от солнца!

Сохранить здоровье ваших костей так просто

Короче говоря, заботиться о здоровье своих костей не только очень важно, но и легко. Благодаря здоровому питанию, регулярным физическим упражнениям и пребыванию на солнце вы сможете сохранить свои кости крепкими и здоровыми!