Советы, если вы любите бегать

Бег — это занятие с бесчисленными преимуществами, но оно также требует определенных физических, технических и умственных предпосылок для оптимальной подготовки. Далее мы дадим вам важные советы.

Советы, которые вам следует знать, если вам нравится бег, включают несколько пунктов: тренировки, правильная техника, умственная сила и растяжка для предотвращения травм.

Неудивительно, насколько важным стал бег для многих людей, поскольку он приносит много пользы для здоровья. Например, преимущества бега в высоком темпе включают общее укрепление и увеличение объема легких. Это также отличный способ справиться со стрессом.

Советы и тренировок перед бегом

У бегуна есть два четко определенных врага: травма и истощение. Тем не менее, есть шаги, которые мы можем предпринять, чтобы свести к минимуму риск травм и возникновения усталости.

Подходящая одежда и обувь для тренировок

Прежде всего, важно иметь правильную обувь. Наши ноги заслуживают этого, потому что они наши главные спутники в пути. Обувь должна быть легкой, адаптироваться к ноге, нигде не давить и при этом иметь достаточный срок службы. Рекомендуется заменить обувь, как только вы в ней пройдете от 800 до 850 километров.

Что касается одежды, важно обеспечить максимальный комфорт, легкость и приятную температуру для тренировок. Поэтому важно иметь выбор на каждое время года.

Уменьшайте длину шага, когда идете на пробежку

Эффективным способом экономии энергии во время бега является уменьшение длины шага. Это снижает усилие, необходимое для каждого шага, и дает ногам большее сопротивление. Для ориентации вам следует придерживаться рекомендованных 180 шагов в минуту, тогда вы на правильном пути.

Во время бега обувь и одежда играют важную роль в предотвращении травм и обеспечении комфорта.

Смотрите вперед, когда вы идете на пробежку

Ваш взгляд должен быть сфокусирован на центральной части горизонта. Таким образом, длительные пробежки станут более сносными, если вы не будете смотреть в сторону. Это связано с восприятием пространства.

Выберите расстояние

В зависимости от пробежки, в которой вы хотите участвовать, вам следует разделить тренировки на несколько частей. Это означает, что при подготовке к бегу на 5 км вы должны разбить части следующим образом: 1 км для разминки и акклиматизации мышц, 3 км для бега и последний километр для бега с меньшей интенсивностью.

Пейте достаточно

Недостаточная гидратация – одна из основных причин снижения работоспособности. Чтобы этого избежать, вам следует пить от 5 до 7 миллилитров на килограмм веса за 4 часа до тренировки или соревнований. Затем, если до начала остается 2 часа, снова от 3 до 5 миллилитров на килограмм.

Если вы продолжите придерживаться этого плана, вашему организму потребуется от 200 до 400 миллилитров воды непосредственно перед нагрузкой. В свою очередь, рекомендуется возвращать жизненно важные жидкости каждые 20 минут во время бега.

Советы по психологической силе во время бега

Среди советов, которые должен знать бегун, чтобы максимально использовать свой потенциал, нельзя упускать из виду советы по умственной силе. Голова может быть как величайшим союзником, так и величайшим врагом при очень тяжелых физических нагрузках.

Минимизируйте отрицательный фактор

Если вы уступаете в гонке или получили травму, рекомендуется взглянуть на проблему с другой точки зрения. Вы можете сделать это, если будете уверены в том, что произошло, и понимая, что это полезный опыт на будущее.

Найдите мотивацию, когда вы идете на пробежку

Поиск и нахождение правильной мотивации для соревнований – это то, что нужно каждому бегуну. При правильной мотивации восприятие собственных усилий будет другим.

Объедините разум с телом

Речь идет о том, чтобы научиться воспринимать, слышать и интерпретировать сигналы тела во время бега. Как ни странно, это может показаться, так или иначе мы получаем подсказки о физическом дискомфорте, который предвещает риск травмы, или о том, что конкретное упражнение слишком сложно делать.

Избегайте сравнений

Ум упрям и склонен искать проблемы там, где их нет. В этом случае сравнения бесполезны, когда вы пытаетесь обрести уверенность в себе и заявить о себе на фоне конкурентов. Фактически, они могут вас ограничивать и расстроить. Поэтому лучше сконцентрироваться на себе, своих сильных сторонах и на том, чего вы можете и чего хотите достичь.

Измените внутренний диалог

Обратите особое внимание на свой внутренний диалог, потому что то, как вы подходите к своим целям, может направить вас на нежелательный путь. Хороший способ сделать это – заменить «я должен» на «я хочу». Таким образом вы даете своему мозгу сильную мотивацию.

Полезные советы по растяжке перед бегом

Чтобы избежать травм, бегуну полезны упражнения на растяжку. Бывают двух типов: статические и динамические. По этой причине мы представляем альтернативы для достижения комплексного процесса растяжения.

Растяжка – важный способ избежать травм и осложнений, которые могут помешать дальнейшим тренировкам.

Круговые движения ногами (динамическое)

Стопы должны быть расставлены и параллельны друг другу. Подымите одну ногу от пола и сделайте полукруговое движение по часовой стрелке. Затем увеличьте скорость и повторите растяжку с другой ногой. Это движение рекомендуется делать 18-20 раз для каждой ноги.

Выпад (статический)

Встаньте с широко расставленными ногами по диагонали. Затем согните правое колено и перенесите часть веса вправо. Это делается при полностью прямой левой ноге. При этом следует повторить это упражнение и с другой ногой. Рекомендуется по 3 подхода на каждую ногу.

Растяжение мышц бедра (статическое)

Классическая растяжка, но она также необходима бегунам. Во-первых, держите верхнюю часть тела в вертикальном положении, удерживая правую ногу правой рукой, что можно облегчить, согнув колено. Вы должны удерживать равновесие 30 секунд. Наконец, повторите упражнение с другой ногой.

Последние советы перед выходом на пробежку

Наконец, вот несколько коротких рекомендаций, если вы любите бегать и хотите иметь правильную технику движений, а также правильный психологический настрой. Обратите внимание на следующее:

Ставьте перед собой индивидуальные цели и не используйте сравнения, чтобы не мучить себя.
Сохраняйте правильные привычки в еде и питье до, во время и после тренировки.
Не переусердствуйте с растяжкой, так как это может негативно повлиять на вашу производительность.
Используйте свою мотивацию как основной источник энергии.
Научитесь прислушиваться к своему телу, чтобы избежать травм от перенапряжения.
Оптимизируйте длину шага, чтобы повысить выносливость.
Представьте, что ваш разум и тело образуют команду во время бега.