Продукты с низким содержанием натрия: поддержите здоровье сердца!

Каждый день — хороший день, чтобы изменить свой образ жизни и лучше питаться — например, с помощью продуктов с низким содержанием натрия. Читайте дальше, чтобы узнать о множестве различных вариантов!

Сердечно-сосудистые заболевания — самые смертоносные заболевания в мире, и для их лечения часто требуются продукты с низким содержанием натрия в рационе. Это связано с тем, что высокое потребление соли напрямую связано с такими состояниями, как высокое кровяное давление. Следовательно, переход на более здоровую пищу является приоритетом.

Население мира ест в два раза больше соли, чем рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). Соответственно, люди должны потреблять только 5 граммов соли или 2 грамма натрия в день, чтобы снизить артериальное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Мэттс и другие исследователи отмечают, что 77% натрия поступает из обработанных пищевых продуктов и только 12% — из натуральных продуктов. Поэтому вам следует избегать употребления соли из чрезмерно обработанных пищевых продуктов. Следовательно, самый безопасный способ сохранить в своем рационе низкое содержание натрия — включить в свой рацион натуральные продукты.

Продукты с низким содержанием натрия

Согласно US UNC Health Care, диета с низким содержанием натрия ограничивается количеством одной чайной ложки поваренной соли в день. Поэтому не следует превышать лимит в 2300 миллиграммов натрия в день. Такая диета может помочь снизить риск высокого кровяного давления и, таким образом, укрепить здоровье сердца.

Испанский фонд сердца рекомендует немного более строгую диету для контроля высокого кровяного давления, а именно потребление натрия в размере 1353 миллиграмма в день. Это эквивалент чуть больше половины чайной ложки соли.

Вот шесть видов натуральных продуктов с низким содержанием натрия.

1. Овощи

Свежие овощи, такие как листовая зелень, корни, цветы и стебли, содержат мало натрия. Например, содержание натрия в листовых овощах может составлять от 70 до 150 миллиграммов на 100 граммов.

Кукуруза, брокколи, тыква, баклажаны, сладкий картофель и морковь содержат от 15 до 30 миллиграммов натрия. Согласно пищевой таблице INCAP, цветная капуста, лук, помидоры и огурцы содержат менее 10 миллиграммов.

Исследования показали, что людям следует съедать от четырех до пяти порций сырых овощей в день. Эта рекомендация соответствует диетическому подходу, разработанному в США для контроля артериального высокого кровяного давления, диете DASH (диетический подход для остановки гипертонии).

По мнению экспертов по питанию, овощи могут поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы естественным образом.

2. Фрукты.

Как правило, во фруктах довольно мало натрия – обычно менее 10 миллиграммов. Они также содержат пигменты, которые придают им широкий спектр цветов и в то же время обладают антиоксидантным действием.

Они также содержат большое количество калия, магния и клетчатки. Диета DASH рекомендует четыре-пять порций в день. Это означает один фрукт среднего размера или полстакана измельченных фруктов на порцию.

Испанский фонд сердца рекомендует около трех порций фруктов в день. Это должно включать одно яблоко, два лимона, ломтик арбуза, четыре апельсина в соке и сливу.

На второй неделе можно добавить гранат, пять граммов изюма и 75 граммов авокадо.

3. Картофель

Картофель – один из клубней с низким содержанием натрия. Однако на приготовление нужно обращать внимание!

Содержание натрия в неочищенном, вареном или запеченном картофеле без добавления соли составляет от 10 до 14 миллиграммов на 100 граммов, тогда как очищенный вареный картофель содержит всего пять миллиграммов. С другой стороны, картофельное пюре с молоком и маслом может составлять более 300 миллиграммов на 100 граммов.

Исследования показывают, что можно приготовить картофель в пюре и при необходимости добавить измельченную курицу. И рекомендуется съедать около 907 граммов картофеля в неделю.

4. Цельнозерновые

Некоторые организации здравоохранения классифицируют коричневый рис, овсянку и киноа как продукты, обеспечивающие менее 5% рекомендуемой суточной нормы потребления натрия. Кроме того, такие зернобобовые, как фасоль, горох и чечевица, содержат мало натрия.

Алмейда отметил, что растворимая клетчатка может снизить уровень плохого холестерина, или ЛПНП, который закупоривает ваши артерии. Ее содержит овес, киноа, ячмень и кукуруза. В этом контексте Перейра отмечает, что увеличение потребления клетчатки до 10 граммов в день может снизить риск сердечных заболеваний.

5. Орехи

Грецкие орехи, фундук, миндаль, пекан, макадамия и другие виды орехов содержат менее 10 миллиграммов натрия на 100 граммов.

Орехи также являются отличным источником омега-3 жирных кислот, и, по данным Spanish Heart Foundation, они полезны для сердца.

Диета DASH рекомендует четыре-пять порций орехов в неделю (одна порция составляет треть чашки) и две столовые ложки масличных культур, таких как семена льна или кунжута.

6. Продукты с низким содержанием натрия: постные белки.

Нежирные белки – лучший выбор к мясному или растительному белку. Говядина содержит более 50 миллиграммов натрия, а свежая рыба, включая голубую рыбу, содержит от 40 до 60 миллиграммов. Две порции по 85 граммов в день обеспечивают достаточное потребление белка.

Жирная рыба, такая как свежий тунец, лосось и скумбрия, полезна для здоровья сердца. В дополнение к низкому содержанию натрия, эти сорта также имеют полиненасыщенные жирные кислоты группы омега-3.

Еще один источник белка – молоко. Однако все молочные продукты должны быть несолеными. Рекомендуется две-три порции в день.

Вот как нежирные белки влияют на ваш рацион.

Сколько натрия содержится в определенных количествах соли?

Поваренная соль состоит из смеси 40% натрия и 60% хлорида. В обзоре указано соответствующее содержание натрия в различных количествах соли.

Это упрощает расчеты:

1/4 чайной ложки соли содержит 500 миллиграммов натрия.
1/2 чайной ложки соли содержит 900 миллиграммов
3/4 чайной ложки соли содержит 1500 миллиграммов
В 1 чайной ложке соли содержится 2000 миллиграммов

Поваренная соль – распространенный ингредиент многих блюд. Но это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты, которых следует избегать из-за минимально возможного потребления натрия

Есть много видов продуктов, которых следует избегать, если вы хотите снизить дневное потребление натрия. Далее вы найдете те, в которых их больше всего:

Имеющиеся в продаже консервы из фруктов и овощей, консервы, продукты в морозильных камерах или со сливочными соусами.
Переработанные зерновые продукты. Это белый хлеб, кексы, пончики, печенье, попкорн с маслом, пирожные и, как правило, продукты из очищенной белой муки.
Белковые продукты с высоким содержанием натрия. Итак, колбаса и мясное ассорти, жирное мясо или молочные продукты.
Масляные продукты. Это означает маргарин, кремы, гидрогенизированные жиры или густые соусы.
В категорию «Разное» также входят консервированные и сухие супы, глутамат натрия, майонез, соевый соус, заправки и консервы в целом.

Включите в свой рацион продукты с низким содержанием натрия для хорошего здоровья сердца.

Уменьшение потребления соли должно быть первым шагом к контролю высокого кровяного давления. Но сколько соли нужно употреблять каждый день? Лучше всего спросить своего врача или диетолога.

Однако вы уже знаете, что сбалансированная диета с высоким содержанием свежих фруктов и овощей, цельного зерна, орехов, картофеля и нежирного мяса может улучшить здоровье вашего сердца.

Всегда обращайте внимание на этикетки продуктов, которые вы покупаете в супермаркете.