Правильный завтрак: из чего состоит, зачем он нужен и сколько можно есть.

Автомобилист перед дальней дорогой кормит своего железного коня хорошим горючим, дабы машина не подвела в пути. Чтобы организм человека в течение дня не давал сбои, его также необходимо обеспечить полезным питанием. Правильный завтрак - залог успеха предстоящих дел, настроения и здоровья в целом. А вот что можно и что нельзя есть на завтрак? И так ли уж нужно завтракать? Разберемся с помощью данной статьи.

Зачем нужно завтракать?

Завтрак - аккумулятор, заряжающий организм энергией на весь день и запускающий метаболизм. Именно с утренней порцией пищи человек после ночного отдыха получает вещества, необходимые ему для трудовой деятельности. Привычка пропускать завтрак приводит к тому, что в организм не поступают важные ферменты, отвечающие за иммунитет.

Кроме того, отсутствие завтрака обернется нежелательным “бонусом” в виде дневной сонливости и раздражения. Появится желание компенсировать пропущенную трапезу обильным обедом и не менее обильным ужином. А это путь к набору лишних килограммов. Напротив, полноценный завтрак обеспечит организм следующими процессами:

Снизит уровень холестерина в крови, следовательно уменьшит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Ускорит обмен веществ в среднем на 4% (у лиц, пропускающих завтрак, метаболизм замедляется на 4-5%).
Защитит организм от образования камней в желчном пузыре. Поскольку любая, даже кратковременная голодовка отражается на работе желчевыводящей системы.
Снизит заболеваемость диабетом 2 типа. Принятые на завтрак продукты, богатые клетчаткой, помогают нормализовать уровень сахара в крови и выработку инсулина.
Увеличит уровень гликогена в мышцах, подготавливая их к физическим нагрузкам.

Что нужно сделать перед завтраком?

Ночью все процессы в организме протекают замедленно, мышцы расслабляются. Теряется жидкость за счет потения и выдыхания влажного воздуха. Утром человеку необходимо взбодриться, восполнить потерянную за ночь влагу и настроиться на предстоящий день. Все это необходимо сделать перед завтраком.

Прежде всего несколько легких упражнений можно сделать сразу после пробуждения, даже не вставая с кровати. Полноценная зарядка и контрастный душ настраивают организм на позитивную волну. Ритуалом перед завтраком должен стать выпитый стакан теплой воды, желательно с добавлением лимонного сока или чайной ложки меда. Этим восполняется потерянная за ночь жидкость и смываются накопленные токсины.

Если есть возможность помедитировать, организм вам будет благодарен. Затем необходимо распланировать предстоящий день. Неплохо завести “Дневник достижений”, в который каждое утро вносить как минимум 3 пункта, выполненные за прошедшие сутки. И тогда с чувством собственного достоинства и отличным настроением приступать к завтраку.

Что есть на завтрак?

Основу правильного завтрака составляют сложные углеводы. Это макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб и каши из цельных круп. Не зря фраза: “Что у нас на завтрак Берримор? Овсянка сэр.” стала гастрономическим мемом. Действительно, овсяная каша - наилучший вариант зарядиться энергией. И запустить работу желудочно-кишечного тракта в нужное русло.

Вторым, не менее важным компонентом завтрака является белок. Именно из белковой пищи человек получает все аминокислоты, необходимые для построения клеток и тканей. Белки, полученные за завтраком, насыщают организм на продолжительное время. Чувство голода не появляется раньше обеда. Потребность в перекусах отпадает.

Ну и конечно же жиры. Они крайне необходимы. Фермент липаза, расщепляющий жиры, в утренние часы достигает наивысшей концентрации. Поэтому весь жир, полученный на завтрак, будет расщеплен и преобразован в энергию. А вот избыток углеводов перейдет в тот самый жир, что откладывается на животе и боках. По мнению диетологов соотношение БЖУ должно быть 1:1:4.

Идеальными продуктами для правильного завтрака являются:

яйца (вареные, омлет, яичница);
хлеб бородинский с маслом;
каши (овсяная, гречневая) длительного приготовления;
нежирное мясо или рыба;
овощной салат + авокадо;
сырники из творога + фруктовый салат;
оладьи из муки твердого помола + адыгейский сыр.

Что пить на завтрак?

Как правило из всех утренних напитков предпочтение отдают кофе. Обычно его употребляют перед завтраком, чтобы взбодриться после сна. У некоторых чашка кофе вообще заменяет завтрак, лишая организм необходимых питательных веществ. Диетологи советуют пить кофе или чай спустя как минимум 30 минут после завтрака. Принимать эти напитки на голодный желудок чревато развитием гастрита. Так как они усиливают выделение желудочного сока.

Хорошим утренним напитком считается какао. Он стимулирует обменные процессы в организме и является отличным энергетиком для головного мозга. В нем содержатся антиоксиданты, защищающие иммунитет. А также важнейшие минералы: железо, цинк, медь и селен. Можно пить на завтрак свежевыжатые соки, они богаты витамином С. Молоко по утрам будет полезно, а вот кисломолочные напитки лучше употреблять между приемами пищи.

Сколько можно съесть на завтрак?

Чтобы завтрак был правильным, необходимо учитывать калорийность продуктов. Считается, что женщинам необходимо в среднем 2000 ккал в сутки, мужчинам 2500 ккал. Эти цифры варьируют в зависимости от роста, веса и физической активности конкретного человека. На завтрак по мнению диетологов должно приходиться 400 ккал. Сбалансированность БЖУ соответствует правилу: 1/3 - белки, 2/3 - углеводы и 1/5 - жиры.

Заморачиваться с подсчетом калорий по утрам как правило нет времени и желания. На помощь приходит метод, предложенной Гарвардской школой здоровья. Это так называемая “тарелка правильного питания”. Обычную тарелку диаметром 20-25 см визуально делят пополам. Одну из половин делят еще на 2 части. Таким образом половину тарелки заполняют овощами или фруктами, тарелки занимает белковая пища и еще сложные углеводы (гарнир в виде каши, макарон твердых сортов или цельнозерновой хлеб).

Надо помнить, что для правильного завтрака важна умеренная порция еды. Недоедание, как и переедание негативно скажутся на фигуре и на здоровье в целом. Вес утренней трапезы в среднем составляет 250-300 гр. Ориентиром количества порции еды на завтрак может служить граненый стакан. Еды в него вмещается как раз 300 гр. Объем желудка, заполненный едой также равен 1 стакану (при правильном сбалансированном питании).

Что нельзя есть на завтрак?

Есть масса продуктов, которые сами по себе полезные, но их нежелательно употреблять на завтрак. Как например кисломолочные напитки (ряженка, кефир, йогурт). Концентрация соляной кислоты в желудке по утрам максимальная. И это убьет полезные лактобактерии, содержащиеся в кисломолочных продуктах, делая их бесполезными.

Кроме того, существуют продукты, употребление которых на завтрак не рекомендуется диетологами. Среди них:

Бутерброды с колбасой. В обработанном мясе (колбасе) количество соли, красителей, ароматизаторов зашкаливает. Мяса минимально, много жира. Калорийность высокая. Белый хлеб относится к быстрым углеводам. Вызывает скачки сахара в крови (сначала быстро поднимает, затем резко опускает).
Мюсли, хлопья, каши быстрого приготовления. В них большое количество сахара и опять же это быстрые углеводы, вызывающие “инсулиновые качели”.
Манная каша. В ней отсутствуют сложные углеводы и клетчатка, а глютен и крахмал в изобилии. Чувство голода утолить можно, а пользы нет.
Плавленый сыр. Изготавливается, как правило, из низкосортного сырья с применением большого количества натрия. Противопоказан людям с заболеваниями ЖКТ и высоким артериальным давлением.
Выпечка и сдоба. Это все те же быстрые углеводы, заставляющие напрягаться поджелудочную железу. Съев их на завтрак, уже через час появится чувство голода.

Избегая перечисленных продуктов утром, вы защитите свой организм от проблем. Чтобы с самого утра настроить себя на позитивную волну и зарядиться энергией на целый день, есть отличный рецепт - правильный завтрак.