Дыхательные упражнения для более спокойного сна

Нарушения сна очень негативно влияют на нашу повседневную жизнь. Тем не менее, существует много методов для лечения, в том числе дыхательные упражнения для более спокойного сна.

Традиционно для засыпания считаются овцы, но мы также можем практиковать различные дыхательные упражнения, чтобы улучшить качество сна. Здоровая гигиена сна является основополагающей для предотвращения бессонницы, которая считается наиболее распространенным расстройством сна.

Здоровая гигиена сна

Держаться подальше от будильников и электронных устройств поможет вам заснуть.

В нашем быстро меняющемся мире, который включает стресс и электронные устройства, страхи и депрессия увеличиваются экспоненциально. Нервозность и суета также влияют на сон. Кроме того, употребление алкоголя и чрезмерное потребление кофеина способствуют бессоннице.

Слишком мало сна значительно влияет на здоровье. Снижается работоспособность, повышается усталость, и появляются симптомы, которые могут вызвать серьезные заболевания. Могут возникать иммунологические и эндокринные повреждения, сексуальные дисфункции, раздражительность, а также потеря концентрации или памяти.

К счастью, можно противодействовать этому типу симптомов. Нам просто нужно изучить ряд дыхательных упражнений, чтобы улучшить качество сна.

Выключите телефон и телевизор

Начните с того, что подумайте о своей спальне как оазисе спокойствия и настройте ее соответствующим образом. Там должно быть темно, аккуратно и тихо. Будильник не должен быть в поле зрения, так как это может усилить нервозность и ощущение засыпания.

Важно выключить телевизор, телефон, а также свет. Это помогает организму переключиться на расслабление. Это также не здорово спать с включенным кондиционером.

Кроме того, важной рекомендацией является не пить слишком много перед сном, чтобы желание сходить в туалет не мешало ночному отдыху. Кроме того, мы не должны брать с собой в постель еще ожидающие работы или списки дел.

Пробуждение с солнечным светом способствует балансу наших биологических часов. Если это возможно, вы должны провести час утром на солнце, особенно людям с проблемами сна.

Дыхательные упражнения для лучшего качества сна

Дыхание способствует отдыху, снабжает нас кислородом и подготавливает нас к спокойному сну.

Существуют различные упражнения, которые помогают нам противодействовать ежедневному стрессу. Вам нужно мало времени, чтобы подышать, расслабляться и снабжать тело и мозг кислородом.

Диафрагмальное дыхание

Специалисты по дыханию чаще всего рекомендуют диафрагмальное или брюшное дыхание. Улучшает обмен веществ, внимание и каналы стресса. Иммунная система, пищеварение, половой акт также выигрывают от этого. Это также укрепляет мышцы живота.

Большинство из нас просто дышат быстро и поверхностно. Но только когда мы сознательно глубоко вдыхаем, мы можем достичь расслабления.

Рекомендуемое упражнение для укрепления двойного дыхания можно выполнять как лежа, так и сидя с прямой спиной. Кладем одну руку на грудь, а другую на живот, вдыхаем через нос и снова выдыхаем через рот. Важно, чтобы живот раздувался, а грудная клетка при этом не двигалась.

Этот тип дыхания также идеально подходит для борьбы со стрессом на работе. Трех диафрагмальных или брюшных вдохов, во время которых мы расслабляем плечи, шею и лоб, достаточно, чтобы чувствовать себя лучше. Мозг также работает более расслабленно, и производительность улучшается.

Концентрированное дыхание

Лежа на спине и сосредоточив внимание на нашем дыхании, мы делаем глубокий вдох через нос. Мы останавливаемся на три секунды и снова выдыхаем через рот. Это упражнение мы повторяем восемь раз и делаем пятиминутный перерыв.

Квадратное дыхание

Она состоит в том, чтобы вдыхать через нос, считая до четырех. Задерживаем воздух, равномерно считая до четырех, и повторяем это на выдохе через рот. Затем отсчитываем еще раз до четырех, не дыша, и повторяем это упражнение восемь раз.

Подсчет времени дыхания отвлекает нас от внешних проблем.

Мы раскрываем губы и выталкиваем весь воздух. Затем закрываем рот, вдыхаем через нос, считая при этом до четырех. Пока задерживаем воздух, досчитаем до семи.

Снова открываем губы и отсчитываем до восьми, выдыхая при этом через рот, медленно, но с шипящим звуком. Это упражнение мы повторяем четыре раза.

Альтернативные дыхательные упражнения через нос

Скрещиваем ноги и кладем левую руку на колено. Затем мы полностью выталкиваем воздух из легких и живота. Большим пальцем правой руки мы закрываем правую ноздрю и вдыхаем через левую ноздрю.

После этого закрываем левую ноздрю и снова выдыхаем через правую ноздрю. Это мы продолжаем поочередно в течение пяти минут. Упражнение заканчивается выдохом через левую ноздрю.

Для контроля панических атак

Идеальное упражнение для противодействия паническим атакам – вдох и выдох в течение шести секунд, все это в течение одной минуты. Затем мы задерживаем воздух на десять секунд и начинаем все сначала, пока паническая атака не закончится.

Когда вы учитесь достигать лучшего качества сна с помощью дыхательных упражнений, бессонница исчезает шаг за шагом. Период отдыха становится намного приятнее и, кроме того, более расслабляющим. В то же время улучшается ваше благополучие и, следовательно, качество вашей жизни!