- Вот как вы можете увеличить потребление клетчатки
- Так что же такое запор?
- 7 советов по увеличению потребления клетчатки
- Ешьте здоровую пищу
Узнайте, как увеличить потребление клетчатки для борьбы с запорами. Мы расскажем, какие пищевые привычки лучше всего использовать для решения этой проблемы.
Запор — довольно частое заболевание. Сидячий образ жизни, отсутствие регулярных физических упражнений, полуфабрикаты и диета с низким содержанием овощей и фруктов — вот некоторые из возможных причин. Если у вас запор, читайте дальше. Мы расскажем, как увеличить потребление клетчатки, чтобы облегчить запор.
Вот как вы можете увеличить потребление клетчатки
Увеличение потребления клетчатки может помочь в борьбе с запорами.
Прежде всего, может быть трудно точно определить, что такое запор, потому что испражнения у разных людей различаются. Для некоторых людей нормальным является опорожнение кишечника несколько раз в день, в то время как другие считают нормальным опорожнение кишечника только через день.
Так что же такое запор?
По сути, запор – это когда человеку трудно сходить в туалет. Это происходит из-за того, что толстая кишка впитала большое количество воды и стул стал твердым.
В некоторых случаях запор может быть хроническим. Тем не менее, это заболевание, которое мешает повседневной жизни и может привести к геморрою или дивертикулиту. В других случаях это происходит только изредка, например, изменения в повседневной жизни, беременность, менопауза или стресс, если назвать лишь несколько возможных причин.
Некоторые из лучших способов избежать этого – придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, употреблять не менее двух литров воды в день и заниматься спортом.
7 советов по увеличению потребления клетчатки
Один из лучших способов предотвратить запор – увеличить потребление клетчатки. Согласно последней информации Всемирной организации здравоохранения, вы должны потреблять 40 граммов клетчатки в день.
Так как же убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности?
1. Увеличьте потребление клетчатки: включайте овощи во все свои приемы пищи.
Добавляйте овощи во все блюда, чтобы обеспечить рекомендуемую дневную норму клетчатки.
Это не так сложно, как вы думаете сначала. Цель состоит в том, чтобы есть овощи как минимум в три приема пищи. (Это включает и закуски!) Помните, что овощи богаты клетчаткой, особенно в сыром виде. Вот почему мы советуем включать салаты и овощи во все свои блюда.
Вот несколько идей:
- Салат из листьев и моркови
- Тушеная брокколи с чесноком
- Свекла вареная
- Фаршированные артишоки с овощами
- Спаржа
- Жареный шампиньон
- Запеченная тыква
- Шпинат
Список можно продолжать бесконечно!
2. Лучший десерт, который вы можете выбрать, – это фрукты.
Забудьте о мороженом, тортах и пирожных. Лучший десерт – это всегда фрукты. Так что приберегите конфеты для особых случаев. Учтите, что пищевая пирамида допускает умеренное употребление сладостей не чаще двух раз в неделю.
3. Ешьте полезные закуски между приемами пищи.
О закусках много говорилось, и мы всегда слышим одно и то же: никаких перекусов между приемами пищи! Но если быть честными, многие из нас не слишком последовательно придерживаются этого правила!
Если вам нужно перекусить между приемами пищи, не ешьте печенье или хлеб. Вместо этого выбирайте фрукты и овощи! Вариантов много, и они очень полезны:
- Яблоки
- Бананы
- Персики
- Мандарины
- Сливы
- Груши
- Инжир
- Ягоды
- Молодая морковь
- Нарезанные овощи
4. Увеличьте потребление клетчатки: включите в свой рацион больше орехов.
Орехи могут быть идеальной закуской для увеличения потребления клетчатки.
Горсть орехов может быть именно тем, что вам нужно, чтобы добавить больше клетчатки в свой рацион. К орехам и сухофруктам с самым высоким содержанием клетчатки относятся:
- Фисташки
- Изюм
- Миндаль
- Фундук
- Орехи макадамии
- Кешью
- Сладкие каштаны
5. Используйте семена, чтобы добавить в салаты хрустящую нотку.
Вы когда-нибудь пробовали салат с семечками? У него прекрасный вкус, а также отличный способ увеличить потребление клетчатки! Не бойтесь добавить семена чиа, тыквы или кунжута.
6. Регулярно ешьте бобовые, чтобы увеличить потребление клетчатки.
Бобовые богаты клетчаткой, поэтому полезно есть их хотя бы несколько раз в неделю. Чечевица составляет 11,7 грамма на 100 граммов, а соевые бобы – 15,7 грамма на 100 граммов.
Но это не единственные варианты, из которых вы можете выбирать. По большому счету это:
- Бобы
- Нут
- Чечевица
- Соевые бобы
- Горох
7. Выбирайте цельнозерновые продукты.
Цельнозерновые продукты содержат очень высокую долю клетчатки, поэтому их настоятельно рекомендуют людям, страдающим запорами.
Мало кто из нас может отказаться от хлеба, риса или макарон. Так почему бы не воспользоваться этими продуктами, чтобы увеличить потребление клетчатки? Для этого мы рекомендуем вам всегда выбирать варианты цельного зерна, так как они содержат клетчатку, потерянную при переработке.
Вот некоторые идеи:
- Овес
- Хлеб из цельного зерна
- Хлеб с отрубями
- Макароны из цельной пшеницы
- Коричневый рис
- Цельнозерновая пшеница
- Домашний попкорн без добавок
Ешьте здоровую пищу
Чтобы изменить пищевые привычки, нужна сила воли. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, сколько клетчатки вы должны есть каждый день в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Он может помочь вам составить еженедельный план питания с учетом вашего физического состояния и истории болезни.
