11 самых полезных цельных злаков, которые вы должны есть

Считайте это официальным разрешением есть больше углеводов.

Углеводы получают отрицательные отзывы, потому что многие люди тянутся к неправильным: рафинированные углеводы в белом хлебе, конфеты, печенье, сладкие хлопья и всевозможные другие угощения и напитки. Тем не менее, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Lancet, низкое потребление цельных зерен на самом деле является ведущим диетическим фактором риска смерти и заболеваний в США.

Включение этих здоровых зерен в ваш рацион может помочь предотвратить проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, диабет, рак толстой кишки и, возможно, астма и болезнь Альцгеймера. С другой стороны, употребление слишком большого количества рафинированных углеводов связано с негативными последствиями, такими как повышенный риск возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой.

100% цельного зерна являются ключевым компонентом любой питательной диеты. Зерно — отличный выбор, чтобы начать более здоровое и полноценное питание, которое не нарушит ваш повседневный ритм.

Эти 11 видов зерновых продуктов стоит держать в верхней части списка покупок.

Цельнозерновые продукты

Когда вы выбираете белый рис вместо коричневого, около 75% его питательных веществ, включая почти все антиоксиданты, магний, фосфор и витамины группы В, содержащиеся в здоровых отрубях и зародышах, остаются на полу мельницы. Всегда выбирайте коричневый рис, который включает в себя коричневые ароматические сорта, такие как басмати и жасмин. Получите еще больше экзотики с красным и черным рисом, которые считаются цельными зернами и богаты антиоксидантами. Хотя технически это трава, дикий рис также считается цельным зерном и богат витаминами группы В, такими как ниацин и фолат.

Овес

Овес особенно богат авенантрамидом, антиоксидантом, защищающим сердце. Когда вы делаете покупки, видите ли вы слово «цельный» или нет, не имеет значения, в отличии от того, как это происходит с продуктами из пшеницы. Овес в списке ингредиентов означает, что продукт сделан из цельного овса.

Но, если вы покупаете что-то вроде овсяной каши быстрого приготовления, избегайте тех, которые содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Мы предлагаем придерживаться старых добрых овсяных хлопьев и смешивать с ними немного фруктов или меда.

Коричневый рис

Цельная рожь

Рожь содержит больше питательных веществ на 100 калорий, чем любое другое цельное зерно, согласно исследованиям в области питания из некоммерческого Органического центра. Она содержит в четыре раза больше клетчатки, чем стандартная цельная пшеница, и обеспечивает вас почти на 50% от рекомендуемой суточной нормы железа. Проблема в том, что большинство ржаного и тыквенного хлеба в продуктовых магазинах готовят из рафинированной муки. Будьте настойчивы и ищите «цельную рожь», возглавляющую список ингредиентов, дающих получить наиболее полезные свойства.

Фрике

Это арабское зерно представляет собой низкоуглеводную форму древней пшеницы, в которой в четыре раза больше клетчатки, чем в коричневом рисе. Ядра фрике собирают в молодом возрасте и затем жарят. Они содержат больше витаминов и минералов, таких как иммуностимулирующий селен, чем другие злаки. Попав в желудок, фрике действует как пребиотик, стимулируя рост здоровых бактерий, которые способствуют пищеварению. (Это отличается от пробиотика, который является полезной живой бактерией, которую вы потребляете). Ищите его на ближневосточных рынках, в магазинах натуральных продуктов и на Amazon.

Цельнозерновой ячмень

Это довольно просто, если вы не позволяете маркетологам обманывать вас. Его можно легко найти в хлебе и макаронных изделиях, но убедитесь, что на этикетке написано «100% цельная пшеница». Такие термины, как «мультизерновой» и «пшеничный» не верно отражают состав. Когда вы покупаете какой-либо цельнозерновой продукт, посмотрите на ингредиенты и убедитесь, что цельное зерно находится в верхней части списка. Каждая порция должна содержать не менее 2 или 3 г клетчатки.

Гречиха

Это один из лучших источников магния на зерновой основе, удивительного минерала, который делает все, от облегчения симптомов ПМС до улучшения работы нервов; и марганец, который повышает уровень работы мозга. И слава Богу за это, потому что кто не любит хороший гречневый блин время от времени?

Булгур

Булгур считается цельным зерном, хотя до 5% его отрубей может быть удалено во время обработки. Зерно, из которого делают салат табулех, является отличным источником железа и магния. Клетчатка и протеин (в чашке содержится около 75% клетчатки, необходимой в течение дня, и 25% нормы белка, которую вы должны получать) можно использовать в салатах или в супах. Кроме того, он готовится всего за несколько минут.

Киноа

Хотя это технически семя, а не зерно, эта древняя южноамериканская пища содержит больше белка, чем любое другое зерно, и в каждой сырой чашке (около трех порций) содержится 522 миллиграмма омега-3 жирных кислот. Ваша семья, вероятно, будет наслаждаться ее легким, ореховым ароматом за обеденным столом. И она хорошо усваивается, поэтому легко приготовить обед для работы или учебы.

Цельнозерновой кускус

Большая часть кускуса, которую вы видите, представляет собой пасту из рафинированной пшеничной муки. Поэтому, когда вы смотрите на полки с зерновыми, ищите сорт из цельных зерен, который легче всего найти в магазинах натуральных продуктов. Использование цельнозернового типа кускуса принесут вам 5 дополнительных граммов клетчатки на порцию.

Кукуруза

Кукуруза может быть очень полезной для вас, когда она целая. Считается, что это хороший источник витаминов группы В, магния и фосфора, цельная кукуруза увеличивает полезную микрофлору кишечника, которая может предотвратить диабет, болезни сердца и хроническое воспаление. Желтая кукуруза также богата антиоксидантами.

Самый простой способ съесть это? Попкорн. Вы можете купить ядра и положить их в микроволновку, используя обычный бумажный пакет, или сделать это по старинке на плите.