Здоровье костей: кальций и витамины

Здоровье костей: кальций и витамины
0
(0)

Комбинация витамина D и кальция может помочь увеличить плотность костей. В этой статье мы познакомим вас с продуктами, которые сохраняют здоровье ваших костей.

Здоровье костей имеет фундаментальное значение, поэтому вам следует придерживаться диеты, богатой кальцием. Кроме того, очень важны продукты с витамином D, поскольку он необходим для усвоения кальция.

Ниже вы можете узнать, какие продукты содержат много кальция и витамина D. Но как сохранить и укрепить здоровье своих костей?

Здоровье костей: почему это важно?

Здоровье костей: кальций и витамины
Кости находятся в постоянном формировании и разрушении. Следовательно, вам необходимо обеспечить их всеми необходимыми питательными веществами, чтобы сделать их сильнее.

Скелет, состоящий из костей, поддерживает тело. Именно поэтому очень важно сохранить его здоровым и крепким. Кости быстро восстанавливаются к 30 годам. Однако после этого возраста костная ткань теряет больше, чем образуется вновь.

Следовательно, очень важно обеспечивать ваши кости свежей и питательной пищей. Также следует вести здоровый образ жизни. Это включает в себя сбалансированное питание и регулярную физическую активность.

Вас также может заинтересовать эта статья: Продукты с большим содержанием кальция

Как сохранить здоровье костей?

Несколько факторов могут повлиять на здоровье костей:

  • Количество потребляемого кальция: слишком мало кальция способствует снижению плотности костей. В результате увеличивается риск переломов костей.
  • Физическая активность: физически ленивые люди подвержены более высокому риску остеопороза, чем более активные люди.
  • Табак и алкоголь: исследования, опубликованные в журнале Alcoholism, Clinical and Experimental Research, показывают, что употребление табака также ослабляет кости. Негативно сказывается и регулярное употребление спиртных напитков. В результате увеличивается риск остеопороза. Это потому, что алкоголь ослабляет способность организма усваивать кальций.
  • Пол: женщины подвержены более высокому риску развития остеопороза. У них меньше костной ткани, чем у мужчин.
  • Возраст: с возрастом ваши кости становятся тоньше и слабее.

Продукты, богатые кальцием, для поддержания здоровья костей

Рекомендуемая суточная доза кальция увеличивается с возрастом. В связи с этим в публикации Национального ресурсного центра по остеопорозу и связанным с ним заболеваниям костей говорится, что рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 1000 мг/день.

Однако с 50 лет, особенно для женщин, потребность увеличивается до 1300 мг/день. Поскольку костная ткань теряется во время менопаузы из-за уровня эстрогена, это необходимо компенсировать.

Имея это в виду, эти продукты являются отличным выбором для простого добавления большего количества кальция в свой рацион без значительного увеличения потребления жира.

Зеленые смузи как источник кальция

Здоровье костей: кальций и витамины
Будь то в натуральном виде или в виде смузи, зеленые листовые овощи очень богаты кальцием.

Не только молочные продукты, такие как молоко или йогурт, содержат кальций. Скорее, вы также можете найти его в зеленых листовых овощах. Брокколи, листья капусты или шпинат — вот некоторые из продуктов, содержащих кальций.

Орехи

В частности, возьмите миндаль и фундук. Вы можете добавить их в свой завтрак, добавив в миску с молоком.

Бобовые для улучшения здоровья костей

Нут, фасоль или чечевица — это продукты, содержащие кальций и железо. Что может быть лучше, чем вкусное тушеное мясо? В идеале вы должны употреблять бобовые один или два раза в неделю.

Молоко и молочные продукты

Поскольку в среднем оно содержит 124 мг кальция на 100 г, эксперты считают коровье молоко хорошим источником кальция. Это также основной продукт питания, поэтому его очень легко достать.

Из-за высокой доли молока и молочных продуктов в ежедневном рационе они необходимы для достижения рекомендуемой нормы потребления этого минерала.

Читайте также: Кальций в качестве пищевой добавки: какой продукт я выбираю?

Продукты, богатые витамином D.

Здоровье костей: кальций и витамины
Одним из важнейших источников витамина D является солнце. Поэтому население стран с большим количеством солнечного света обычно не страдает дефицитом этого витамина.

Витамин D важен для усвоения кальция из пищи. Согласно вышеупомянутой публикации в Osteoporosis and Related Bone Diseases — National Resource Center, рекомендуемая доза составляет от 600 до 800 международных единиц (МЕ) в день.

Вы можете получить этот витамин из пищевых добавок. Или вы едите продукты, которые его содержат, например: яичные желтки, морская рыба, печень и обогащенное молоко.

Помимо этих продуктов, есть и другие естественные способы получить витамин D, такие как: пребывание на солнце. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrición Hospitalaria (больничное питание), это может даже помочь организму вырабатывать сам витамин. На самом деле, для этого достаточно находиться на солнце 10-15 минут в день. Но всегда не забывайте заранее применять хорошую защиту от солнца!

Сохранить здоровье ваших костей так просто

Короче говоря, заботиться о здоровье своих костей не только очень важно, но и легко. Благодаря здоровому питанию, регулярным физическим упражнениям и пребыванию на солнце вы сможете сохранить свои кости крепкими и здоровыми!

Оцените статью

Нажмите на звезду, чтобы оценить запись!

Средний рейтинг 0 / 5. Подсчет голосов: 0

Пока никаких голосов! Будьте первым, чтобы оценить этот пост

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Tell us how we can improve this post?

Автор: Кристина Синкевич

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.