Хорошие и плохие углеводы

Хорошие и плохие углеводы

Они содержатся в картофеле и хлебе, а также во фруктах, овощах и сладостях. Углеводы составляют важную часть питания. Но некоторые лучше для тела, чем другие.

Важный поставщик энергии

Хотя некоторые диетологи и пропагандируют их пониженное употребление: углеводы — это не дьявол. Напротив, они обеспечивают организм энергией, необходимой ему для жизни. Питательные вещества состоят из различных компонентов сахара, которые объединены в цепи разной длины. Мука, ​​например, состоит из длинных цепочек простых сахаров — глюкозы — основного источника энергии для наших мышц и мозга. Все основные углеводные цепи, такие как сахарный крахмал или клетчатка, расщепляются на глюкозу только в кишечнике. Поэтому они не имеют сладкого вкуса. Только после расщепления они как простой сахар потом попадают в кровь.

Какие углеводы полезны для здоровья?

Качество идет раньше количества. Чем длиннее углеводные цепи, тем больше сахара расщепляется. Для этого ему нужно больше времени, что, в свою очередь, приводит к медленному повышению уровня сахара и инсулина в крови. Длинноцепочечные углеводы наполняют вас надолго. Эти высококачественные (иногда называемые сложными) углеводы содержится в цельных зернах. Тостовый хлеб, с другой стороны, содержит белую муку с более короткими углеводными цепями. Быстро перевариваясь, они вызывают короткий всплеск энергии в крови. То же самое касается сладостей, тортов и безалкогольных напитков. Они не содержат питательных веществ, но содержат много жиров и простых сахаров и поэтому считаются вредными для здоровья.

Тем не менее, многочисленные сахара из бобовых, овощей, фруктов и цельного зерна снижают риск ожирения, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Кроме того, пищевые волокна в цельных зернах стимулируют пищеварение и предотвращают запоры, геморрой и рак толстой кишки. Они также поглощают загрязняющие вещества в кишечнике, которые затем удаляются. Общество питания рекомендует 30 граммов клетчатки в день. Поскольку цельные зерна содержат больше этих натуральных волокон, чем фрукты и овощи, их нельзя упускать из ежедневного рациона.

В дополнение рекомендуем: хорошие жиры, плохие жиры

Где брать углеводы?

Углеводы содержатся в основном в растительной пище. Будь то салат, фасоль, спаржа, яблоки или ягоды — все они богаты многоатомными сахарами. Также хлеб, хлопья, макароны и кус-кус содержат много сложных углеводов и полезных жиров. В сочетании с овощами и фруктами они образуют оптимальную основу полноценного питания.

Если в вашем рационе есть продукты из цельной муки и зерна: они также содержат витамины группы В, минералы, фитохимические вещества и нерастворимые волокна, такие как целлюлоза. Остерегайтесь бомб с чистой глюкозой, таких как белый хлеб, картофель, белый рис и белая лапша — ешьте их с осторожностью. По возможности избегайте продуктов, обработанных промышленным способом, таких как картофель фри, выпечка, батончики из мюсли, готовые сухарики или бутерброды из киоска. Они часто очень сладкие и жирные.

Рекомендуемое количество углеводов в неделю:
2,8 кг овощей (7 × 400 г)
1,7 кг фруктов (7 × 250 г) или «5 в день» (3 порции овощей, 2 фрукта)
1,7 кг хлеба или 1 кг хлеба и 350 г из зерновых хлопьев и 1,4 кг макаронных изделий или картофеля или 1000 г риса

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.