Фазы сна: что такое сон, виды фаз.

Одним из самых важных аспектов, определяющих качество нашего общего состояния здоровья и благополучия, является сон.

Что такое фазы сна

Сон – это не просто процесс засыпания и пробуждения, это цикл, который состоит из различных стадий или "фаз". Взрослый человек обычно проходит через 5 фаз сна за ночь, каждая из которых имеет свои отличительные характеристики и функции.

Фаза сна – это период во время сна, который отличается по физиологическим характеристикам и уровню активности мозга.

Какие бывают фазы сна

Открытие фаз сна стало возможным благодаря развитию электроэнцефалографии (ЭЭГ) - метода, позволяющего записывать электрическую активность мозга.

Первое значительное открытие было сделано в 1952 году, когда физиологи Юджин Асерински и Натаниэль Клейтман обнаружили стадию быстрого сна - REM (от англ. Rapid Eye Movement, что означает «фазу быстрого движения глаз»).

Асерински фиксировал движения глаз детей в течение суток и обратил внимание на периоды сна, когда под веками глаза делают быстрые движения из стороны в сторону. В это время фиксировалась высокая активность головного мозга, почти такая же, как у человека при бодрствовании. Такие фазы чередовались с более долгими периодами неподвижности глаз, сопровождающиеся понижением активности мозга.

Желая подтвердить полученный результат наблюдения, Клейтман провел такой же эксперимент над своей дочерью Эстер. Таким образом Клейтман и Асерински получили одинаковые результаты и дали название фазам: фаза медленного сна (ФМС) и фаза быстрого сна (ФБС). ФМС сопровождалась медленным движением глазных яблок, а ФБС их быстрым перемещением. Они доказали, что фаза быстрого сна из – за высокой схожести с периодом бодрствования является временем, когда люди видят сны.

С тех пор фазы сна стали предметом многочисленных исследований. В дальнейшем была выделена более детальная структура сна, включая переходные и глубокие фазы сна, которые имеют свои отличительные особенности и важную роль в физиологическом восстановлении организма.

На сегодняшний день ученые так и не пришли к пониманию, почему сон людей, млекопитающих и птиц циклично меняется. Современный нейробиолог Мэтью Уолкер, автор книги «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях», высказывает мнение, что неравномерное взаимодействие между медленной и быстрыми фазами сна требуется, чтобы структурировать небезграничный объем памяти. То есть, сон необходим для оптимизации процессов сохранения имеющейся информации и образования резервного места для новых данных.

Медленный сон

Самая важная функция медленной фазы сна – удалять ненужные нейронные связи. Фазы медленного сна доминируют в начале ночи.

Медленная фаза – это 75 - 80% всей продолжительности сна. Она наступает сразу после засыпания. Медленная фаза включает в себя 3 стадии. Они сменяют друг друга по очереди, а вторая из них проходит дважды. Нормальная последовательность фаз и их стадий: N1, N2, N3, N2, REM.

Чтобы понять, как работает наш мозг в первые 90 минут сна, рассмотрим стадии медленной фазы.

N1 – продолжительность 1 – 5 минут. Переходная стадия между засыпанием и бодрствованием. Тело еще напряжено, полного расслабления не наступает, но пульс и частота дыхательных движений снижаются. В эту фазу могут проявляться зрительные, тактильные и слуховые галлюцинации, говорение во сне. При сильном переутомлении может возникать гипнагогический рывок – неожиданное непроизвольное сокращение или вздрагивание мышц, которое можно испытать в момент засыпания, когда мозг переходит в состояние сна быстрее, чем тело.
N2 – стадия или поверхностный сон, длится по времени половину всего сна. Происходит прекращение осознания происходящего вокруг, снижается температура тела. Пульс и частота дыхательных движений остаются на уровне N1 или чуть ниже. Считается, что на этом этапе мозг занимается обработкой воспоминаний и переводит информацию в долгосрочную память.
N3 – фаза, при которой снижается пульс, и уряжается дыхание. Мышцы находятся в состоянии расслабления, возрастает приток крови к миоцитам. Фаза особенно важна с эндокринологической точки зрения, так как во время нее вырабатываются гормоны (например, тестостерон и гормон роста). В эту фазу выводятся бета – амилоидные метаболиты, которым придается главное значение в патогенезе нейродегенеративных болезней. Стадию N3 считают этапом глубокого сна, и разбудить человека в это время труднее всего.

Прерывание сна в медленную фазу грозит появлением раздражительности и нарушением концентрации внимания на всем протяжении до следующего засыпания.

Быстрый сон

Быстрый сон считается пятой фазой сна. Медленная фаза переходит в быструю через 60 – 90 минут после засыпания. Волновая активность мозга при ней больше сходна с бодрствованием, чем с другими стадиями сна. Во время нее происходит полное мышечное расслабление. В этой фазе люди легче просыпаются. В общем количестве фаза быстрого сна занимает 20 – 25% времени сна. Во время данной фазы регистрируется повышенная активность мозга. Качество быстрого сна напрямую связывают с продолжительностью жизни.

По результатам исследования из Норвегии, опубликованного в Frontires in Psychiatry, REM фаза у людей, состоящих в браке длиннее, чем у незамужних и холостых. Участникам эксперимента проводили полисомнографию и по результатам гипнограмм вычисляли длительность фаз сна. Исследование доказало, что сон с другим человеком связан с увеличением фазы быстрого сна, так как нахождение с партнером дает чувство защищенности, снижает уровень стресса и помогает поддерживать температуру тела. Сновидения, которые мы видим в REM фазу, чаще запоминаются.

Правила здорового сна

Недостаток или плохое качество сна заметно влияет на эмоциональное состояние и может повлечь за собой проблемы со здоровьем.

Уберите источники избыточного дневного света, особенно голубого светодиодного излучения, испускаемого цифровыми устройствами. Такой свет подавляет мелатонин и откладывает время наступления первой стадии фазы медленного сна.
Соблюдайте режим. Постарайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время, даже по выходным. Если захотите вздремнуть в послеобеденное время, постарайтесь, чтобы продолжительность сна была не больше 20 минут.
Отрегулируйте температурный режим спальни. Оптимальной температурой дня сна считается 18 – 22 градуса.
Поддерживайте режим тишины. Используйте средства для шумоизоляции, если это необходимо. В момент засыпания любой звук может нашить процесс погружения в сон.
Избегайте кофеина и алкоголя. Они мешают заснуть и ухудшают качество сна, способствуя пробуждению в ночное время.
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Но старайтесь не делать этого за четыре часа до сна.
Надевайте теплые носки для поддержания температуры тела.
Спите на хорошем матрасе. В результате исследований учеными из Калифорнийского университета было выяснено, что от матраса зависит здоровье позвоночника и мышечного каркаса тела, качество сна. 92% анкетированных людей, использующих предоставленный матрас, выданный им на замену старому, отметили, что он помог решить проблемы с болями в спине и улучшить сон. Перед покупкой матраса проводите 20 - минутную апробацию матрасного изделия, обращайте внимание на его жёсткость и материалы изготовления. На выбор влияет возраст человека, его вес, хронические заболевания опорно – двигательного аппарата и образ жизни.

Если вы испытываете длительные трудности с засыпанием, обратитесь к специалисту - сомнологу, чтобы выяснить причины патологии.

Как контролировать сон

Контроль сна называется осознанным сновидением, когда человек понимает, что он спит и способен менять свои сны. Впервые об осознанных сновидениях упомянул Гален в трактате «О диагностике с помощью сновидения». Это особый, почти мистический опыт, который открывает новые горизонты понимания человеческого сна и сознания.

Есть различные техники для достижения состояния осознанного сновидения, большинство из которых связаны с подготовкой в период бодрствования. К ним относится: регулярное ведение дневника снов, медитативные практики, а также проверка реальности, когда человек в течение дня задает себе вопрос «Я сплю или бодрствую?».

Некоторые люди используют осознанные сновидения для творческого вдохновения или личностного развития, другие для преодоления страхов. Практиковать осознанные сновидения при нарушениях сна лучше после консультации врача – сомнолога.