Динамические упражнения на растяжку перед бегом

Выполнение динамической растяжки перед бегом поможет снизить риск травм. В сегодняшней статье вы найдете обзор наиболее рекомендуемых растяжек для вашей повседневной жизни.

Спортсменам всегда полезно потянуться перед бегом. Причина в том, что бег с жесткими мышцами может вызвать проблемы. Помните, что разминки одной перед бегом недостаточно из-за ее особенностей. Динамические упражнения на растяжку поддерживают хорошую производительность и помогают избежать травм.

Растяжки, которые вы должны делать перед бегом, отличаются от тех, которые вы обычно делаете после бега. Динамическая растяжка, особенно нижней части тела, должна стать регулярной частью вашей разминки.

Динамическая растяжка перед бегом

Лучший способ растяжки для улучшения диапазона движений и предотвращения травм во время упражнений – это динамическая растяжка. Фактически, согласно последним исследованиям, статическая растяжка не снижает риск травм.

Разминка с динамической растяжкой в течение 10-15 минут перед бегом улучшит ваш диапазон движений и расслабит мышцы, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровоток.

Чередование четырехглавой и грушевидной мышц с растяжкой

Чередование четырехглавой мышцы и грушевидной мышцы – это динамическое упражнение на растяжку, которое нацелено на четырехглавые, ягодичные и грушевидные мышцы, при этом задействуя все мышцы нижней части тела.

Для этого встаньте прямо и поставьте левую ногу на соответствующую сторону ягодиц, удерживая колено на одной линии с бедром. Затем возьмитесь за лодыжку, но будьте осторожны – вы не будете правильно растягивать передние мышцы, если колено выйдет наружу.

Затем снова поставьте ногу на землю немного вперед и поднимите вторую ногу. Расположите лодыжку на уровне бедер и вытяните колено наружу. Затем снова опустите эту ступню, но на этот раз немного позади себя. Повторите процесс. После нескольких повторов смените сторону.

Растяжка перед бегом снижает риск спортивных травм.

Динамическая растяжка бедер отлично подходит перед бегом

Эта растяжка фокусируется на глубоких внешних вращателях бедра. Встаньте и согните одно колено. Затем поднесите его к груди и удерживайте рукой.

Затем выведите колено наружу примерно на 90 градусов. Используйте свою руку, чтобы стабилизировать и направить движение. Верните колено к груди и крепко держите его. Повторите это упражнение несколько раз, попеременно с обеих сторон.

Упражнение для пальцев ног, также известное как прогулка Франкенштейна, является хорошей разминкой перед тем, как вы начнете бегать. Потому что оно увеличивает мышечную выносливость и растягивает мышцы бедер и икр. Оно также активирует сгибатели бедра и квадрицепсы.

Встаньте, вытянув руки перед собой (поза зомби). Затем сделайте шаг вперед, вытянув одну ногу и подняв ее как можно выше. Теперь возьмитесь другой рукой за верхнюю часть стопы. Завершите шаг и повторите с другой ногой.

Во время этого упражнения важно сохранять вертикальное положение, задействовать мышцы живота и поднимать ногу как можно выше.

Динамические растяжки: червь

Это динамическое упражнение на разминку, в котором задействованы все мышцы корпуса и подколенные сухожилия. Оно довольно интенсивное и хорошо подходит для повышения температуры тела и частоты сердечных сокращений.

Сначала встаньте, затем наклонитесь вперед и положите руки на пол. Медленно шагайте вперед руками, пока не достигнете вертикального положения планки, держа руки и ноги прямыми. Слегка наклоните таз и напрягите ягодицы, чтобы проработать основные мышцы.

Из этого положения переместите руки к ступням – держите ноги как можно более прямыми, чтобы еще больше растянуть подколенное сухожилие. Вернитесь в положение стоя и повторите упражнение.

Круги руками

Наконец, упражнение на верхнюю часть тела для динамического растяжения и разогрева мышц груди, дельтовидных мышц и верхней части спины – и все это одновременно. Сначала поставьте ступни на ширине плеч. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.

Из этого положения сначала сделайте круговые движения руками вперед, а затем назад. Скорость здесь не важна, главное – при каждом движении открывать спину и грудь.

Не пренебрегайте растяжкой верхней части тела перед бегом – она также активно двигается при беге.

Растяжка после бега делает его безопаснее

Важно остыть после каждого сеанса бега, чтобы постепенно восстановить нормальное сердцебиение и эластичность мышц.

Это связано с тем, что после бега мышцы нагреваются, поэтому это идеальное время для статической растяжки. Имейте в виду, что внезапное прекращение бега для растяжки может вызвать проблемы – например, потеря равновесия.

Также для эффективной растяжки после бега имейте в виду, что это нельзя делать быстро. Каждую статическую растяжку следует проводить от 20 до 30 секунд. Иначе это вряд ли подействует.

Интегрируйте бег в другие занятия

Имейте в виду, что растяжка после бега не обязательно улучшает гибкость. Ее основное предназначение – восстановление эластичности мышц. В противном случае мышцы укорачиваются, что может привести к таким проблемам, как ограниченный диапазон движений, судороги или даже мышечный дисбаланс.

Поэтому, помимо упражнений на растяжку перед бегом, вам следует провести отдельную тренировку для повышения гибкости – например, йогу или пилатес. Подобные упражнения могут улучшить определенные аспекты ваших упражнений, которые вы не смогли бы получить с помощью бега или силовых тренировок.