Копинг-стратегии: что это такое, классификация и как ее выбрать.

Жизнь современного человека – сплошная непредсказуемость. Сложно представить, с какими проверками «на прочность» предстоит столкнуться хотя бы в ближайшие дни. Стресс и тревога настигают внезапно, заставляя менять планы, отказываться от привычных интересов, ограничивать общение с близкими. В такие моменты важно любыми способами сохранить психическое и физическое здоровье. Иначе беспокойство может перерасти в настоящую затяжную депрессию и существенно осложнить жизнь в долгосрочной перспективе. Копинг-стратегии – это один из самых эффективных методов самоконтроля, который помогает управлять своими эмоциями и поведением, конструктивно реагировать на раздражающие факторы окружающей среды.

Что такое копинг-стратегии?

Копинг-стратегии или, как их ещё называют, копинги – это способы своеобразной адаптации к стрессовой ситуации, выраженные через мысли, чувства и действия. Это активный и контролируемый сознанием человека механизм защиты, который работает с сохранением позитивного самоощущения и эмоционального равновесия.

Впервые это понятие появилось в работах американского психолога Ричарда Лазаруса. Он дал чёткое определение копинг-стратегиям – когнитивные и поведенческие усилия для удовлетворения внутренних и внешних запросов в критических ситуациях.

У каждого человека уникальный набор привычных способов борьбы со стрессом. Но если одни из них по-настоящему помогают, то другие наносят ещё больший ущерб психике.

Например, если человека уволили с работы, он может
Поступать деструктивно:	Делать вид, что проблемы не существует или ждать, пока она решится сама собой
	Влезть в долги, не имея плана по их возвращению
	Тратить время на просмотр сериалов или другой пассивный досуг
	Из чувства стыда перестать общаться с друзьями, рассориться с близкими
	Уйти в запой и т.д.
Поступать конструктивно:	Заняться поиском новой работы
	Больше общаться с близкими
	Попробовать себя в новой сфере деятельности
	Отправиться в небольшой отпуск для восстановления сил

И в том, и в другом случае человеку становится легче и проще. Однако при деструктивном подходе к решению проблемы она только усугубляется и провоцирует появление других. Поэтому так важно различать положительные и деструктивные установки, качественно преобразовывать их и закреплять в подсознании, используя в реальной жизни.

Психологи утверждают, что копинг-стратегии как бы «передаются по наследству». Большинство реакций ребёнок перенимает у родителей, и только незначительную часть приобретает с собственным травматичным опытом. Для одних совершенно нормально избегать внимания и близости или конфликтов, негативных эмоций. Другие стремятся привлечь в свою жизнь как можно больше людей, взять на себя максимальную ответственность – стараются быть идеальными, демонстрируя непревзойдённый самоконтроль. Какая именно стратегия используется в тех или иных ситуациях зависит от личностных особенностей, укреплённых установок и идей, жизненного опыта.

Классификация копинг-стратегий

В современной психологии существует 2 вида копинг-стратегий – одна группа ориентирована на борьбу с проблемой, другая на регулирование эмоций. Для изменения самой ситуации используются следующие методы:

поиск дефицитной информации и планирование действий;
активная позиция при преодолении трудностей;
переоценка ценностей, стремление к самосовершенствованию, перераспределение ресурсов;
социальная поддержка;
подавление конкурирующей активности, препятствующей достижению цели;
детальный анализ сложившейся ситуации;
обращение к опыту прошлого.

Эмоционально-ориентированные копинг-сратегии не считаются качественно эффективными. Они не помогают решить проблему, но позволяют снизить уровень тревожности, чувственно адаптироваться к стрессу, восполнить ресурсы, которые понадобятся для дельнейшей продуктивной активности. Эмоционально-ориентированные копинг стратегии оказываются крайне полезными в тех ситуациях, когда решение проблемы никак не зависит от человека.

Выплеск эмоций – спорт, творчество, просмотр фильмов с глубоким смыслом.
Дистанцирование, уединение.
Юмор.
Радикальное принятие неуспеха.
Позитивная переоценка сложившейся ситуации.
Релаксирование, медитация.

Существуют и дисфункциональные методы избавления от стресса – например, игнорирование или намеренное подавление эмоций, уход в ирреальный мир с помощью психически активных веществ и т.д.

Как выбрать подходящую стратегию

Выбор подходящей стратегии всегда индивидуален. Кто-то сразу бросает все силы на непосредственное решение проблемы, другие предпочитают сначала обрести эмоциональное равновесие. Важно учитывать несколько значимых факторов прежде, чем определяться с реакций на стресс, уметь сочетать одновременно несколько копингов:

тип проблемы – для решения конкретной ситуации, имеющей выход, лучше подойдёт проблемно-ориентированный подход;
ориентированность на себя – одним комфортнее адаптироваться к стрессу в кругу социальной поддержки, другие находят успокоение в уединении;
эмоциональное состояние – если ситуация вызывала сильнейшую чувственную реакцию, в первую очередь следует поработать с тревожностью;
достижимость результата – если выбранная стратегия не приближает к цели, лучше выбрать другую тактику.

Стоит понимать, что универсальных копинг-стратегий не существует. Каждая ситуация требует уникального плана действий.

Как научиться новым копинг-стратегиям

Любое самосовершенствование – путь непростой и небыстрый. Набор используемых копинг-стратегий можно и нужно расширять, улучшать. В конечном итоге это расширит возможности человека при адаптации к разным видам стресса и повысит уровень жизни в целом. Есть несколько простых рекомендаций, которые помогут закрепить в сознании новые стратегии.

Расширение знаний о копинг-стратегиях (могут пригодиться в самый неожиданный момент).
Практика – для начала применять новые паттерны поведения можно в повседневной жизни, постепенно перенося их на более сложные ситуации.
Забота о здоровье – хорошее психическое и физическое самочувствие служит своего рода якорем стабильности. Это действенный способ уменьшить уровень тревожности и повысить способность к адаптации.
Помощь окружающих – в одиночку бывает трудно разобраться в вопросах, которые объективно можно с лёгкостью решить.

Нельзя забывать и о банальном человеческом общении. Чем больше разных людей входит в социальный круг личности, тем больше наглядных примеров адаптационного поведения закрепляется в сознании.

Как изменить свои копинг-стратегии

Для начала стоит разобраться с тем, какие копинг-стратегии привычны и используются на данный момент времени. Поскольку реакция на стресс в большинстве случаев происходит быстро, неконтролируемо – предстоит проявить максимальную осознанность, чтобы заметить собственные привычки и правильно интерпретировать их эффективность. Есть простой способ анализа, который состоит из нескольких действий.

Вспомнить сложную, но уже прожитую жизненную ситуацию.
Составить список реально выполненных действий и реакций.
Разделить перечень на 2 категории – эффективные и неэффективные реакции с указанием продолжительности «облегчения» по каждой.

Кроме того, разработаны и специальные инструменты, которые помогут понять, какие копинг-стратегии закреплены в сознании конкретного человека (тест Лазаруса, тест копинг-поведения).

У каждого человека есть внутренние ресурсы для проживания стресса. Достаточно произвести качественный анализ собственных сильных и слабых сторон, в соответствии с чем подобрать альтернативные методы – и пробовать, пробовать, пробовать. Главное – развить способность замечать состояние при практике той или иной стратегии, включая мысли, эмоции и даже телесные проявления.